Вегетарианство, веганство и иже с ними

[Алёна]

Нашла пару неплохих статей, поднимающих вопросы вегетарианских, веганских и прочих диет.

Автор не призывает ни за, ни против подобного типа питания, но указывает на недостаточное исследование данного вопроса, отсутствие необходимых знаний у людей при принятии решения о следовании подобному типу питания, невозможность делать выводы о пользе либо вреде в долгосрочной перспективе, и упоминает некоторые весьма интересные нюансы, которые наверняка не известны многим из вас.

как веганская диета может повлиять на ваш интеллект (оригинал написан на англ.языке, используйте гугл переводчик при необходимости) 

Я привожу здесь выдержки с автоматическим переводом гугла, лишь слегка подправив его, полный текст читайте самостоятельно.

 

«Идея, что избегание мяса вредно для нашего мозга, имеет некоторый интуитивный смысл; антропологи спорят о том, что ели наши предки на протяжении десятилетий, но многие ученые считают, что на пути к развитию этих замечательных органов весом 1,4 кг (3 фунта) было много изгрызенных костей и высосанных мозгов. Некоторые даже зашли так далеко, что сказали, что именно мясо сделало нас людьми .

Одна из причин заключается в том, что интеллект стоит дорого - мозг потребляет около 20% ежедневно потребляемых нами калорий, хотя на него приходится всего 2% веса нашего тела, - и какой лучший способ найти огромное количество жиров, аминокислот, витаминов и минералов, которые требует этот привередливый орган, нежели использование в пищу животных, которые их уже кропотливо собрали или произвели.

Согласно последним статистическим данным, на планете насчитывается около 375 миллионов вегетарианцев . На Западе веганство отбросило клеймо хиппи и стало одной из самых быстрорастущих тенденций тысячелетия; в Соединенных Штатах она выросла на 600% в период между 2014 и 2017 годами. Между тем, в Индии диета без мяса была основной с 6-го века до нашей эры (от бедности, не от идеологии или религии).

С одной стороны, недавняя обеспокоенность по поводу нехватки питательных веществ в растительных диетах привела к появлению ряда тревожных заголовков, включая предупреждение о том, что они могут задерживать развитие мозга и нанести необратимый ущерб нервной системе человека. Еще в 2016 году Немецкое общество по питанию зашло настолько далеко, что категорически заявило, что для детей, беременных или кормящих женщин и подростков веганские диеты не рекомендуется, что было подтверждено обзором исследования в 2018 году . В Бельгии навязывание вегетарианской диеты вашему потомству может привести к заключению в тюрьме.

Но с другой стороны, если бы воздержание от мяса имело какое-то реальное влияние на наш мозг, вы бы подумали, что это уже наверняка бы заметили. Так это действительно наносит ущерб нашему интеллекту, или это все просто страх перед неизвестным?

В идеале, чтобы проверить влияние вегетарианской диеты на мозг, необходимо взять случайно выбранную группу людей, попросить половину перестать есть продукты животного происхождения, а затем посмотреть, что произойдет. Но нет ни одного такого исследования.

Вместо этого, единственное похожее исследование заключалось в обратном. Оно было проведено с 555 кенийскими школьниками,  которым в течение семи школьных семестров давали один из трех различных типов супа в один из приемов пищи - один с мясом, один с молоком и один с маслом - или вообще без супа. Они были протестированы до и после, чтобы увидеть, как их интеллект сравнивается. Из-за своих экономических обстоятельств большинство детей были де-факто вегетарианцами в начале исследования.

Удивительно, но дети, которым каждый день давали суп с мясом, оказалось, имели значительные преимущества. К концу исследования они превзошли всех остальных детей в тесте на невербальные рассуждения. Наряду с детьми, которые получали суп с добавленным маслом, они также лучше всех тестировали арифметические способности. Конечно, необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить, является ли этот эффект реальным, и будет ли он также применим к взрослым в развитых странах. Но это вызывает интригующие вопросы о том, может ли веганство ограничивать некоторых людей.

На самом деле, есть несколько важных питательных веществ для мозга, которые просто не существуют в растениях или грибах. Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемо-железо и витамины B12 и D3 обычно встречаются в природе только в продуктах, полученных из продуктов животного происхождения, хотя они могут быть синтезированы в лаборатории или извлечены из не животных источников, таких как водоросли, бактерии или лишайники, и применены как добавки.

Другие содержатся в веганской еде, но в скудных количествах; чтобы получать минимальное количество витамина B6 каждый день ( 1,3 мг ) из одного из самых богатых растительных источников, - картофеля, - вам необходимо ежедневно съедать его примерно пять чашек (эквивалентно примерно 750 г или 1,6 фунта). Вкусно, но не особо практично.

И хотя организм может вырабатывать некоторые из этих жизненно важных компонентов мозга из других ингредиентов нашей диеты, этой способности обычно недостаточно, чтобы восполнить эти диетические трещины. Было показано, что для всех перечисленных выше питательных веществ вегетарианцы и веганы имеют меньшие количества в своем теле. В некоторых случаях дефицит не исключение - это совершенно нормально.

В настоящее время влияние нехватки этих веществ на жизнь веганов в значительной степени остается загадкой. Но несколько недавних исследований дала некоторые подсказки - и они вызывают беспокойство при чтении.

«Я думаю, что есть некоторые реальные последствия того факта, что растительные диеты начинают развиваться», - говорит Тейлор Уоллес, специалист по продуктам питания и генеральный директор консалтинговой фирмы по вопросам питания Think Healthy Group. «Дело не в том, что растительная основа по своей природе вредна; я думаю, что мы недостаточно обучаем людей пониманию необходимости питательных веществ, которые в основном получают из продуктов животного происхождения».

Одной из самых известных проблем для веганов является получение достаточного количества витамина В12, который содержится только в продуктах животного происхождения, таких как яйца и мясо.

Чтобы понять, насколько важен В12 для мозга, возьмите то, что происходит, когда нам его не хватает. У детей последствия дефицита В12 могут изменить жизнь. «Есть трагические случаи, когда у детей не развивался мозг из-за того, что их родители были плохо информированными веганами», - говорит Бентон. В одном примере ребенок не мог сидеть или улыбаться . В другом они впали в кому .

В дальнейшем количество B12 в крови человека было напрямую связано с его IQ . Одно исследование показало, что у пожилых людей мозг с более низким уровнем В12 в шесть раз чаще сокращается .

Тем не менее, низкий B12 широко распространен у веганов. Одно британское исследование показало, что половина веганов в их выборке имела его дефицит. В некоторых частях Индии эта проблема носит эндемический характер - возможно, вследствие популярности диеты без мяса. 

Другим питательным веществом, которого мало в типичной веганской диете, является железо. Хотя мы часто связываем его с кровью, железо также играет важную роль в развитии мозга и играет важную роль в поддержании здоровья этого органа на протяжении всей нашей жизни. Например, одно исследование, проведенное в 2007 году, показало, что употребление железосодержащих добавок молодым женщинам приводит к значительным интеллектуальным достижениям . У тех, у кого уровень железа в крови повышался в ходе исследования, их результаты в когнитивном тесте улучшались в 5–7 раз, в то время как у участников, уровень гемоглобина которых повысился, наблюдалось увеличение скорости обработки информации.

Считается, что во всем мире до двух миллиардов человек испытывают дефицит железа, что делает его наиболее распространенным недостатком питания. Веганы к нему особенно склонны , потому что форма, которая наиболее легко усваивается организмом, это «гемо-железо», которое содержится только в животных белках. Одно немецкое исследование показало, что 40% веганов, которых они наблюдали, потребляли меньше рекомендуемой дневной нормы.

Другие распространенные недостатки среди веганов включают D3, омега-3, селен, фолат (фолиевая кислота и ее производные) и йод. Хотя тело может вырабатывать D3, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей, это не может компенсировать недополучения веганами витамина в их рационе. В зимние месяцы, когда солнце слабее, всеядные, живущие в Великобритании, имеют в крови почти на 40% больше витамина D3, чем веганы.  

Конечно, некоторые из этих элементов можно легко получить из добавок. Но другие настолько неясны, что веганы вряд ли когда-либо слышали о них - не говоря уже о том, что они могут пропустить эту информацию.

 

Одним из примеров является таурин. Эта загадочная аминокислота является одной из самых обильных в человеческом мозге, и считается, что она лежит в основе нескольких важных процессов, таких как регулирование количества нейронов. Его часто добавляют в энергетические напитки с кофеином из-за (возможно, ошибочного) убеждения, что он может обеспечить немедленное повышение познавательной способности.

Хотя в некоторых молочных продуктах содержится небольшое количество таурина, основными источниками питания являются мясо и морепродукты. «Некоторые виды способны производить весь таурин, в котором они нуждаются», - говорит Джанг-Йен Ву, биомедик из Атлантического университета Флориды. «Но у людей очень ограниченные возможности сделать это».

По этой причине у веганов, как правило, меньше таурина в организме . Никто еще не изучал, как это может повлиять на их когнитивные способности, но основываясь на том, что мы знаем о его роли в мозге, Ву говорит, что веганы должны принимать таблетки таурина. «Люди могут испытывать дефицит, когда они ограничивают свое питание, потому что овощи не содержат таурина», - говорит он.

На самом деле, пробелы в нашем нынешнем понимании того, что мозг должен быть здоровым, потенциально может стать серьезной проблемой для веганов, поскольку сложно искусственно добавить питательный элемент в свой рацион, если ученые еще не обнаружили его ценность.

 

«Существует так много неизвестных, - говорит Натан Кофнас, биолог из Оксфордского университета. «И когда вы отклоняетесь от типичной для своего вида диеты, переходя на ту, которая не была проверена и не была должным образом признана здоровой или полезной для мозга, вы проводите эксперимент и рискуете».

Возьмите холин: в мозге он используется для производства ацетилхолина, который участвует в ряде задач, включая передачу сообщений между нервными клетками. Это фундаментально для нашей способности мыслить - даже у насекомых это есть в их крошечных мозгах - и организм не может произвести его в достаточном количестве самостоятельно. 

И все же: «Это очень мало изученное питательное вещество», - говорит Уоллес. «Я считаю, что мы считали это важным [то, что вы должны получить из своего рациона] с конца 1990-х годов».

В большом количестве веганских продуктов содержится небольшое количество холина, но среди самых богатых источников - яйца, говядина и морепродукты. На самом деле, даже при нормальной диете  90% американцев  не потребляют холина достаточно. Согласно неопубликованному исследованию Уоллеса, у вегетарианцев самое  низкое потребление среди всех демографических . «У них чрезвычайно низкий уровень холина, до такой степени, что это может быть связано», - говорит он. 

Для веганов картина, вероятно, будет еще мрачнее, поскольку люди, которые едят яйца, как правило, почти  вдвое увеличивают уровень холина по сравнению с теми, кто отказывается в своем питании от яиц. 

Уоллес указывает на исследование 2018 года, которое показало, что дети женщин, которые потребляли холина вдвое больше, чем считалось «адекватным» - около 930 мг в день - в последней трети беременности, обладали  длительным когнитивным потенциалом . Для сравнения, средний вегетарианец получает  примерно пятую часть этого количества .  
 

Последнее рассматриваемое питательное вещество - креатин - белое порошкообразное вещество, часто встречающееся в фитнес-коктейлях. Его естественная функция в теле состоит в том, чтобы снабжать наши клетки энергией, поэтому поклонники спортзала почитают его как способ улучшить свою выносливость.

Но он также важен для мозга - и исследования показали, что увеличение потребления креатина может обеспечить ряд преимуществ, таких как  улучшение  распознавательной памяти и  снижение умственной усталости. Недавно он начал набирать обороты как «умный наркотик».

Хорошо известно, что веганы и вегетарианцы имеют  значительно более низкие уровни  в своем теле , потому что растения и грибы не содержат его

Это заставило ученых задуматься о том, может ли дефицит креатина ограничивать некоторых людей. В одном исследовании исследователи проверили, как изменился интеллект вегетарианцев и всеядных после пяти дней приема добавки креатина. «Мы обнаружили, что вегетарианцы, похоже, особенно выигрывают», - говорит Дэвид Бентон из университета Суонси, который руководил исследованием. 

Напротив, всеядные были относительно незатронуты. Это намекает на то, что, в отличие от вегетарианцев, у них уже было достаточное количество креатина в мозге.

Тем не менее, Кэролайн Рей, которая провела еще одно исследование, говорит, что пока нет достаточных доказательств, чтобы принимать креатин дополнительно. Это может привести к непреднамеренным последствиям, таким как снижение способности мозга вырабатывать его самостоятельно. «Я всегда выдвигала гипотезу, что это может быть полезно, только если вы хотите подготовиться к экзамену, но было бы интересно узнать, замедлились ли люди после того, как они прекратили прием добавки». 

Наконец, мозг в значительной степени сам обеспечивает себя, поэтому неясно, действительно ли  веганам нужно что-то дополнительное . Вместо того, чтобы быть основным источником, креатин в наших диетах может использоваться мозгом только в «экстремальных» условиях, например, когда у нас стресс. 

Тем не менее, Cofnas находит потенциальный дефицит креатина у веганов тревожащим. «Это может иметь весьма существенное значение в вашей жизни, независимо от того, является ли ваш интеллект на одно стандартное отклонение выше среднего или на два», - говорит он, имея в виду небольшие, но значимые интеллектуальные достижения, достигнутые вегетарианцами в отношении креатиновых добавок.

Так каков приговор?

«Я думаю, что нам нужно гораздо больше исследований в области веганского питания и здоровья», - говорит Хизер Рассел, диетолог из Веганского общества. «Насколько мы можем судить, можно быть веганами и вести здоровый образ жизни - конечно, есть люди, которые процветают на веганской диете». 

«Я все время говорю людям, если вы собираетесь быть веганом или вегетарианцем, это нормально», - говорит Уоллес. «Я, конечно, не выступаю против этого. Но есть около 40 или более важных питательных веществ. Итак, я имею в виду, что веганам действительно нужно много исследований, чтобы получить все, что нужно мозгу », - говорит он. Некоторые питательные вещества, которых нет в обычной веганской диете, таких как холин, креатин, карнозин и таурин, чрезвычайно громоздки, поэтому простого приема стандартной таблетки витаминов будет недостаточно. Вместо этого их нужно принимать индивидуально. 
 

Бентон соглашается. «Я уверен, что если вы хорошо осведомлены, осторожны и одержимы этим - и у вас есть все необходимые характеристики личности, чтобы быть такими - тогда вы можете иметь здоровую диету как веган», - говорит он. «Но вполне возможно, что у вас может быть нехватка чего-либо»

Кофнас принимает более резкий взгляд. Хотя веганы могут принимать добавки, он думает, что нереально ожидать, что они все будут это делать. Следовательно, он находит недавний сдвиг в сторону растительной диеты тревожным, хотя он с пониманием относится к аргументам для этого. «Без сомнения, веганство может вызвать дефицит В12 и железа, а также, несомненно, повлиять на ваш интеллект», - говорит он.

 

[Алёна]

Вторая статья: Полезно ли для здоровья становиться веганом (оригинал)

 

аналогично, перевод гугл, полный текст читаете по ссылке выше

 

Все больше и больше людей едят веганские блюда, и отчасти это объясняется тем, что они хотят быть более здоровыми.

За последние десять лет число людей, сокращающих потребление мяса и молочных продуктов или полностью исключающих эти продукты из своего рациона, растет. Количество веганов в Великобритании, например, выросло в четыре раза в период с 2006 по 2018 год, согласно исследованию Vegan общества.

Одним из распространенных побуждений к отказу от стейков и сыра, и переходом к веганству является обещанная польза для здоровья. Вегетарианская диета, как правило, содержит больше клетчатки и меньше холестерина,белка, кальция и соли, чем всеядная диета, но все еще существуют заблуждения и опасения по поводу полного исключения мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов из наших диет.

 

Одна общая проблема состоит в том, обеспечивает ли веганская диета достаточно витамина B12 . B12 помогает предотвратить повреждение нервов и содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах, но не в фруктах и ли овощах. Рекомендуется, чтобы взрослые потребляли 1,5 микрограмма витамина в день.

«Дефицит B12 может привести к неврологическим симптомам, таким как онемение, и он необратим, если дефицит присутствует слишком долго», - говорит Джанет Кейд из группы по эпидемиологии питания, Школа наук о продуктах питания и питания.

Недавнее исследование с участием 48 000 человек старше 18 лет сравнивало здоровье мясоедов, пескатарианцев - которые едят рыбу и молочные продукты, но не мясо - и вегетарианцев, в том числе некоторых веганов , что люди, которые придерживаются веганской и вегетарианской диеты, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний , но более высокий риск развития инсульта, возможно, отчасти из-за недостатка B12.

Геморрагический инсульт вызывается кровотечением в мозге. Хотя низкий уровень холестерина защищает от сердечных заболеваний и ишемического инсульта, есть некоторые свидетельства того, что низкий уровень холестерина (связанный с вегетарианской и вегетарианской диетой) может быть связан с небольшим риском геморрагического инсульта.

Веганы и вегетарианцы также имеют более высокий риск дефицита B12, что также может оказать фактором более высокого риска развития инсульта», - говорит она.

Но легко получить «крошечное» количество B12, которое нам нужно, из пищевых дрожжей или обогащенных пищевых продуктов, таких как растительное молоко, говорит Марко Спрингманн, старший научный сотрудник по вопросам экологической устойчивости и общественного здравоохранения в Оксфордском университете. В странах, где пища не обогащена В12, он рекомендует витаминные добавки. 
 

Другая распространенная проблема для тех, кто склонен к переходу, заключается в том, обеспечивает ли веганская диета достаточным количеством белка. Но, хотя в фруктах и овощах не так много белка, говорит Спрингманн, это не повод для беспокойства.

«Мы никогда не видели проблем с дефицитом белка, только у людей, которые не едят достаточно калорий, - говорит он. «Белок во всем». Для тех, кто обеспокоен, соевое молоко содержит примерно такое же количество белка, как коровье молоко.

Также маловероятно, что веганская диета вызовет дефицит железа, говорит Спрингман, если ваша диета включает фрукты и овощи любого цвета.

«Со временем организм может приспосабливаться к тому, сколько железа содержится в нашей диете, и если вы потребляете меньше железа, оно может более эффективно использовать это железо», - говорит он. Сбалансированная веганская диета - одна из самых здоровых диет.

«Мы обнаружили, что веганская диета может быть одной из самых здоровых диет, превосходящей по показателям пескатарианскую и вегетарианскую, потому что веганская диета содержит больше фруктов, овощей и бобовых, а польза для здоровья от этого компенсирует все остальное», - говорит Спрингман.

Он советует есть много фруктов и овощей с различными цветами, орехи, цельнозерновые и бобы и чечевицу, а также семена чиа, конопли и льна, которые содержат омега-3.

Для тех, кто беспокоится о том, что веганская диета не предлагает достаточного разнообразия, исследование в 2018 году не нашло доказательств того, что более разнообразная диета способствует более здоровой диете или весу. Фактически, они обнаружили, что те, кто придерживался более разнообразной диеты, имели тенденцию есть больше обработанных продуктов, сладких напитков, чипсов, веганского фаст-фуда и другой вредной пищи неживотного происхождения. По сути, такая «веганская» диета так же вредна, как если бы вы питались всем подряд.

Те, кто придерживался большинства растительных диет и потребляли меньше продуктов животного происхождения , имели лучшие показатели здоровья. После поправки на возраст, пол, расу, образование и поведение в отношении здоровья, такие как курение, употребление алкоголя и физические упражнения, риск для сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 32%.

«Мы обнаружили поразительную связь между соблюдением режима питания и риском важных клинических исходов», - говорит автор исследования Кейси Ребхольц, доцент в Школе общественного здравоохранения имени Джона Хопкинса в Балтиморе. Она обнаружила, что люди, которые ели больше фруктов и овощей, обычно ели меньше красного и переработанного мяса, молочных продуктов и рыбы. Тем не менее, исследование не подтверждает, падает ли связь между употреблением большего количества растительной пищи и более низким риском сердечных заболеваний в определенный момент. Другими словами, это не доказало, является ли строго веганская диета более полезной, чем диета, состоящая в основном из фруктов и овощей, но с некоторыми продуктами животного происхождения.

Исследователи обеспокоены тем, что многие исследования, сравнивающие веганскую диету и результаты в отношении здоровья (также известные как обсервационные исследования), ненадежны, поскольку веганы, как правило, более здоровы.

«Как правило, веганы меньше курят, меньше пьют и больше занимаются спортом», - говорит Файдон Магкос, доцент кафедры питания, физических упражнений и спорта Копенгагенского университета, который в прошлом году опубликовал обзор исследований, посвященных влиянию веганской диеты на здоровье. 

Эти факторы образа жизни, которые также могут способствовать снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, могут свидетельствовать о том, что только веганская диета полезнее, чем на самом деле. Эти исследования служат отправной точкой, говорит Фейдон, и, поскольку большинство данных о веганстве - это наблюдения, в веганской диете все еще есть неопределенности, особенно когда речь идет о долгосрочных эффектах.

Чтобы увидеть, влияет ли изменение рациона на здоровье, вы должны следить за участниками достаточно долго, чтобы развить результаты заболевания, с интервенционными исследованиями, которые продолжаются как минимум год », - говорит Фэйдон.

Эвелин Медавар (Evelyn Medawar), автор обзора рандомизированных контролируемых исследований, посвященных изучению метаболической пользы растительной диеты , говорит, что очень важно, чтобы все больше исследователей начали изучать влияние диеты на здоровье.

«Сейчас, когда дело доходит до веганской диеты, общество опережает исследования», - говорит она. «Многие люди сомневаются в вегетарианской диете из-за потенциального дефицита питательных веществ, и только сейчас исследователи изучают это, а также долгосрочные выгоды и риски; пройдет несколько лет, прежде чем будут проведены исследования, чтобы понять механизмы, лежащие в основе веганской диеты, влияющей на наше здоровье, поскольку для этого потребуются контролируемые исследования.

Но, несмотря на отсутствие данных о веганской диете, исследователи говорят, что имеющиеся данные о диете и здоровье, как правило, указывают на несколько тенденций.

Хотя данные о веганской диете не очень убедительны, веганская диета, по-видимому, связана с улучшением общего состояния здоровья, за исключением плотности костей и переломов, которые могут быть более частыми из-за возможного более низкого потребления кальция, и вероятности дефицита В12.

Веганы имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), что означает лучший уровень холестерина и более низкое артериального давления, которые являются основными факторами риска сердечных заболеваний.

Веганская диета очень похожа на любую другую. Она может помочь снизить риск заболеваний или увеличить его - в зависимости от продуктов, которые вы едите.

«Если сравнивать диету на растительной основе с нездоровой диетой, включающей мясо, диета на растительной основе, безусловно, лучше», - говорит Фэйдон. «Но если вы будете придерживаться относительно разумной всеядной диеты, такой как средиземноморская диета с высоким содержанием фруктов, овощей, бобовых и низким содержанием мяса, есть основания полагать, что этот тип всеядной диеты по крайней мере так же полезен, как веганская диета, "